허리디스크(추간판 탈출증) 또는 허리협착증(척추관 협착증)을 가진 사람들을 위한 운동은 다음과 같은 중요한 요소를 고려해야 합니다: 근육 강화, 유연성 향상, 통증 관리, 그리고 안전한 움직임의 촉진입니다. 전문가의 안내 하에 다음과 같은 운동을 시도할 수 있습니다.
**허리디스크에 좋은 운동:**
1. **중립적 척추 자세 유지하기**: 중립적 척추 자세를 통한 코어 근육의 강화는 허리에 가해지는 압력을 줄여줍니다.
2. **코브라 자세**: 바닥에 엎드려서 손바닥으로 바닥을 밀고 상체를 천천히 들어 올리는 운동입니다.
3. **가벼운 뻗기 및 앞으로 굽히기**: 척추가 압박받지 않는 선에서 척추를 뻗는 운동과 앞으로 천천히 굽히기를 시도할 수 있습니다.
**허리협착증에 좋은 운동:**
1. **걷기**: 정기적인 걷기는 혈액 순환을 도와 척추 주위 근육을 강화하고 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
2. **자전거 타기**: 실내 고정 자전거를 사용하는 것은 낮은 충격으로 척추를 운동시키고 근육을 강화할 수 있습니다.
3. **수영**: 수영은 체중을 지지하면서 근육을 강화하고 유연성을 키워주는 좋은 운동입니다.
**공통적으로 좋은 운동:**
1. **펠비틱 틸트**: 허리 바닥에 대고 누워서 무릎을 세우고, 골반을 앞뒤로 움직여 척추를 유연하게 합니다.
2. **브릿지 운동**: 엉덩이를 들어 올려 허리 근육을 강화합니다.
3. **스트레칭**: 특히 엉덩이, 햄스트링, 등 근육의 유연성을 향상시키는 유연성 운동입니다.
항상 전문가의 지도를 받으시는 것이 중요하며, 어떤 운동도 통증을 악화시킬 수 있으므로, 자신의 한계를 인지하고 통증이 발생하는 경우 즉시 중단해야 합니다. 의사나 물리치료사는 개인의 상태에 가장 적합한 운동을 제안할 수 있으며, 개인의 상태와 필요에 맞는 안전한 운동 계획을 세울 수 있습니다.
